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拓展訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的開展！

2021-03-08

拓展訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的開展： 一、在進(jìn)行戶外訓(xùn)練之前的身體準(zhǔn)備 要進(jìn)行戶外運(yùn)動，您首先必須擁有健康的身體和充足的身體素質(zhì)。 有目的的運(yùn)動和體育鍛煉是非常重要的因素。 因此，在決定進(jìn)行戶外運(yùn)動之前，應(yīng)先制定詳細(xì)計(jì)劃并做好充分的身體準(zhǔn)備。 1.健康檢查 在參加戶外運(yùn)動，尤其是登山，高原運(yùn)動等之前，必須進(jìn)行身體健康檢查和體能測驗(yàn)，以更好地了解您的身體狀況并制定相應(yīng)的措施 鍛煉計(jì)劃。 即使您在熟悉的環(huán)境中進(jìn)行危險的戶外運(yùn)動，也需要事先進(jìn)行健康檢查，即使是感冒或其他輕微疾病，也不要疏忽大意。 2。 滿足戶外運(yùn)動特征的幾種鍛煉方法： （1）長距離跑步 長距離跑步是一種慢速，長距離和長距離的有氧運(yùn)動方法。 呼吸節(jié)奏為：兩步一呼氣，兩步一呼氣，或三步一呼氣三步一呼氣。 練習(xí)方法：一開始，每周3?5次，每次約20分鐘，距離為3000?4000米； 兩到三周后，時間應(yīng)逐漸延長。 增加到40-50分鐘，距離逐漸增加到8000-10000米或更長，并且每天的運(yùn)動量可能會不平衡。 增加運(yùn)動量以遵循循序漸進(jìn)的過程。 （2）爬梯和跑步梯（山坡） 爬梯和跑步梯（山坡）應(yīng)分節(jié)練習(xí)（以10樓為例），練習(xí)4?5組后，以小組的方式上下移動 休息幾分鐘。 隨著運(yùn)動能力的增強(qiáng)，運(yùn)動組的數(shù)量可以增加到8-10組，運(yùn)動時間也將從每次運(yùn)動的20-30分鐘增加到每次運(yùn)動的40-50分鐘。 （3）游泳 游泳是戶外運(yùn)動中必須掌握的基本技能之一。 您應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況選擇游泳距離，并在實(shí)踐中不斷克服“極限”，逐步增加游泳距離。 例如，以50米或100米為一組游泳，總共練習(xí)4?5組，每組之間休息3?5分鐘，練習(xí)當(dāng)心率應(yīng)為130?150次/分鐘時，靜止時心率應(yīng)為 恢復(fù)到100?110拍/分鐘，可以進(jìn)行下一組練習(xí)。 （4）跳繩 跳繩不會持續(xù)很長時間并且很難操作。 它可以有效改善每個人的心肺功能，增強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)柔韌性和協(xié)調(diào)性。 在練習(xí)過程中，用兩只腳跳或交替踩腳。 如100每組以約120次/分鐘的節(jié)奏跳動，持續(xù)3?4分鐘，練習(xí)3至5組，各組之間休息3?5分鐘，休息時做必要的腿部放松活動或柔韌性運(yùn)動以緩解肌肉緊張。 經(jīng)過一段時間的鍛煉后，您可以逐漸增加練習(xí)時間或每組的組數(shù)。 （5）負(fù)重 負(fù)重行走是一項(xiàng)自適應(yīng)運(yùn)動，您可以選擇負(fù)重25到35公斤，距離3到4公里（樓梯，沙子， 水溝）為一組，練習(xí)2?3組。 二、戶外發(fā)展訓(xùn)練之前的心理適應(yīng) 戶外運(yùn)動作為一項(xiàng)艱巨的活動，是對意志和體力的考驗(yàn)。 設(shè)備和健康的身體是必不可少的。 同時，參加戶外運(yùn)動的心理準(zhǔn)備也是必要的。 戶外運(yùn)動過程中的一個重要因素是將您的整個身體和思想融入大自然。 “魯中”洗了我們的心。 但是，在野外生存的喜悅常常伴隨著艱辛。 那些想在野外生存的人必須在心理上做好準(zhǔn)備接受自然界中的一切：不僅享受微風(fēng)，還可以忍受猛烈的暴風(fēng)雨。 欣賞山上美麗的花朵，也接受棘手的灌木叢； 聽鳥兒的歌聲和歌聲。 忍受那種刺痛的昆蟲。 戶外運(yùn)動通過艱辛的方式獲得特殊的體驗(yàn)，因此要真正享受這種樂趣，心理準(zhǔn)備和調(diào)整是不容忽視的。 因此，我們必須努力提高自己的心理承受能力，專注于克服客觀困難，并在此過程中培養(yǎng)和鍛煉身心。